Antinutrientes de los alimentos: ¿cómo contrarrestar sus efectos?

Los antinutrientes se encuentran de forma natural en muchos alimentos. Tienen la característica de interferir u obstaculizar la absorción de nutrientes en el intestino. Esto quiere decir que su presencia en las comidas afecta la manera en que absorbemos vitaminas y minerales. En especial, se encuentran en alimentos de origen vegetal (Popova & Mihaylova, 2019).

El calcio, el hierro, el magnesio y el zinc son los minerales más afectados por los antinutrientes. Sin embargo, para sufrir una deficiencia de ellos, habría que llevar una alimentación con poca variedad. Al contrario, si consumes con frecuencia yogurt, quesos u otros productos de origen animal, será difícil que te afecten (Harvard, 2022).

Aun así, conviene identificarlos para limitar su presencia o aplicar estrategias que los contrarresten. En este artículo te explicamos cuáles son y cómo minimizar sus efectos.

¿Cuáles son los antinutrientes y dónde se encuentran?

Estas sustancias se agrupan en las siguientes categorías (Arnarson, 2023; Harvard, 2022):

• Fitatos: se encuentran en las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Pueden reducir la absorción de calcio, hierro y zinc, pero en cantidades adecuadas ayudan a la digestión. Es por eso que puedes tomar Avena Pro Alquería a diario, sin ningún problema, para aprovechar los beneficios de los fitatos.
• Lectinas: están en las legumbres y en los granos. Además de interrumpir la absorción de nutrientes, pueden causar problemas digestivos si se exceden las cantidades de consumo (Arnarson, 2023).
• Saponinas: aunque son responsables de algunos de los beneficios de las lentejas, también son un antinutriente. La mayoría de las legumbres las tienen en su capa más externa.
• Oxalatos: están en las nueces, las remolachas y las espinacas. En el intestino se unen a los minerales como el calcio, dificultando su absorción. Sin embargo, combinados en recetas con productos que aporten calcio, como las cremas de Alquería, se reduce su efecto negativo.
• Inhibidores de proteasas: están en las legumbres. Tienen la capacidad de bloquear la acción de algunas enzimas intestinales que necesitamos para digerir las proteínas.
• Taninos: reducen la absorción del hierro, en particular. Los podemos hallar en algunas variedades de té, en el café, el vino y las legumbres.
• Glucosinolatos: presentes en el brócoli y la col rizada, reducen la absorción de yodo.

¿Qué efectos en la salud tienen los antinutrientes?

A través de diversos mecanismos, los antinutrientes producen efectos negativos en el cuerpo (Popova & Mihaylova, 2019; Poulson, 2024):

• Disminuyen la absorción de micronutrientes: los minerales en la comida no se pueden absorber con facilidad debido a la acción de algunos componentes de los alimentos. Sobre todo, el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro. En cuanto a las vitaminas, la B7 o biotina es una de las más afectadas. Si la situación se prolonga en el tiempo, hay posibilidad de sufrir deficiencias nutricionales. 
• Favorecen la formación de cálculos: los oxalatos, que bloquean la absorción de calcio, también se asocian con la formación de piedras en los riñones.
• Reducen la absorción de macronutrientes: además de los minerales y las vitaminas, las proteínas y los hidratos de carbono se afectan. Las lectinas y los inhibidores de proteasas interfieren con su digestión. Es por ello que los alimentos que las contienen deberían combinarse con alimentos que aporten proteínas, como la leche o los quesos.
• Alteran la microbiota intestinal: así como los alimentos con probióticos, como Actigest, favorecen a la flora del intestino, los antinutrientes la afectan.

¿Tienen algún efecto positivo?

No todo es negativo con los antinutrientes. Muchas de las sustancias que nombramos son antioxidantes. Esto quiere decir que ayudan al cuerpo a reducir los efectos del envejecimiento (Hano y Tungmunnithum, 2020). 

Además, los alimentos en los que están presentes son necesarios dentro de una nutrición equilibrada. Por otro lado, las saponinas y las lectinas pueden ayudar en varios aspectos. Pueden ayudar a a disminuir los niveles de azúcar y el colesterol en la sangre (Popova & Mihaylova, 2019).

¿Cómo minimizar los efectos negativos de los antinutrientes?

Hay diversas estrategias que podemos poner en marcha para que los antinutrientes no nos afecten. De esta manera, podremos disfrutar de todos los alimentos.

Sigue estos consejos (Arnarson, 2023; Popova & Mihaylova, 2019):
Remoja las legumbres y todos los tipos de cereales integrales que uses. Se recomienda un mínimo de 12 horas de remojo para reducir las lectinas y los fitatos. Cada antinutriente de la superficie se disolverá en el agua y, cuando la deseches, se irán con ella. Así, podrás disfrutar recetas variadas, como las lentejas cremosas con crema de leche Alquería.
Cocina a altas temperaturas. La cocción es una de las formas más efectivas de eliminar estas sustancias. Una temperatura elevada desnaturaliza muchos de estos compuestos y reduce su capacidad para interferir. Con las legumbres, por ejemplo, deberías hacer la cocción luego del remojo.
Germina. Este proceso consiste en dejar las semillas en un ambiente húmedo para que comiencen a brotar. Así, se reduce significativamente el contenido de fitatos.

¿Hay alimentos que contrarresten el efecto negativo?

Además de los métodos de preparación y cocción, hay otra estrategia efectiva para contrarrestar los antinutrientes. Consiste en combinar alimentos que disminuyen los efectos negativos.

Los productos ricos en vitamina C mejoran la absorción de hierro. Entonces, si los consumes en una misma comida con los fitatos, reducirás su acción sobre este mineral. Un smoothie de kiwi y mango es una buena opción de postre con vitamina C. También las naranjas y las fresas frescas.

Por su parte, los productos fermentados reducen la acción de los antinutrientes. Para los niños, Fortikids de Alquería es un alimento lácteo fermentado que, además, les aporta hierro y calcio. Si se trata de adultos, los yogures de Alquería de diversos sabores, que son semidescremados y facilitan la digestión.

Los alimentos que demuestran en su tabla nutricional el aporte de calcio también ayudan. De este modo, compensas la acción negativa de los oxalatos (Joyce, 2021). Y aquí, las leches y los quesos son los elegidos. La leche sabor original de Alquería también te aporta calcio, proteínas y vitamina A. Los quesos Del Vecchio, principalmente el parmesano rallado, se puede añadir a diferentes platos. 

Las fuentes de proteína animal son interesantes. Si las combinas con los vegetales, compensarás el efecto negativo del antinutriente. Puedes encontrar proteína en la crema de leche Alquería o en la leche entera súper cremosa.

Pero más allá de elegir uno u otro producto, lo importante es la variedad. Si tu alimentación combina productos de todos los grupos de manera equilibrada, obtendrás siempre los nutrientes necesarios.