Tabla nutricional: ¿cómo leer la información correctamente?

La tabla nutricional proporciona información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento. Entre ellos, la cantidad de grasas, carbohidratos como los azúcares y la fibra, proteínas, vitaminas y minerales como el sodio que contiene.

Es una herramienta que tiene como objetivo ayudar a los consumidores a tomar decisiones con más conocimiento para planificar una alimentación equilibrada. Leerla adecuadamente te ayudará a establecer qué alimentos pueden generar mayor aporte a tu dieta (Mayo Clinic, 2019).

Según la FDA (2020), la etiqueta de información nutricional respalda la información nutricional del producto que vas a adquirir.

Esta te ayuda a elegir una dieta con alimentos y bebidas que contribuyan a tomar decisiones que son más conscientes e informadas. Especialmente, aquellos que aporten mayor cantidad de los nutrientes requeridos por el organismo y menos de los que debes limitar según tus necesidades.

Conoce a continuación cómo leer la tabla nutricional adecuadamente y la información que allí se maneja en cada producto.

¿Cómo leer una tabla nutricional?

Cada producto envasado o procesado dentro del alcance normativo debe tener una tabla nutricional que indique lo que contienen los alimentos consumidos. La etiqueta incluye las cantidades de nutrientes que se enumeran por 100 gramos o 100 mililitros y por porción del alimento de (AAFP, 2020):

• Calorías
• Grasa total
• Grasas saturadas
• Grasas trans
• Sodio (sal)
• Carbohidratos totales
• Fibra dietética
• Azúcares totales y azúcares añadidos
• Proteínas
• Vitaminas A y D
• Calcio, hierro y zinc

Para leerla correctamente, debes conocer la información que aparece en la tabla nutricional. En ella se muestra el tamaño de la porción establecida para el alimento y la cantidad de porciones por envase.

También, las calorías presentes en 100 gramos, 100 mililitros y en una porción, el porcentaje del valor diario y los nutrientes de cada grupo de alimentos (AAFP, 2020; FDA, 2020; Mayo Clinic, 2021):

Porción por envase y tamaño de la porción

En la tabla nutricional, la porción por envase establece el número total de porciones en todo el envase de alimentos. Este puede contener varias porciones, pero la declaración de los nutrientes se hace para una sola porción.

Por ejemplo, si un alimento contiene dos porciones, también contiene el doble de calorías y de nutrientes que se refleja en la etiqueta de información nutricional.

El tamaño de la porción se basa en la cantidad de alimento que se consume cada vez. Generalmente, muestra el tamaño de una sola porción, aunque algunos envases reflejan la información de todo el contenido.

Por ejemplo, un vaso de Yogurt Sabor Colombia Fresa de Alquería tiene una porción por envase y el tamaño de la porción es de 150 gramos.

Las calorías

La cantidad de calorías de la tabla nutricional representa las calorías presentes en 100 gramos, 100 mililitros y en una porción de ese alimento. Se trata de una información muy útil a la hora de comparar productos similares.

De esta manera, puedes elegir el que tenga menos calorías o el mejor según tus necesidades calóricas. Por ejemplo, la leche semidescremada deslactosada de Alquería contiene 25 % menos calorías en comparación con la leche entera de Alquería.

Para lograr o mantener un peso corporal saludable, es necesario saber qué son las calorías. De esta manera, podrás equilibrar la cantidad que consumes con respecto al gasto metabólico de tu cuerpo.

Es importante que tengas presente que las calorías indican la cantidad de energía que te aporta el alimento. Esta corresponde a la sumatoria de las calorías aportadas por las grasas, los carbohidratos totales, las proteínas y la fibra dietaria.

Normalmente, la tabla nutricional se basa en una dieta para calorías de 2.000 kilocalorías diarias para niños mayores de 4 años y adultos como guía general para una buena nutrición. Aunque tus necesidades calóricas pueden variar según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.

Los nutrientes y la tabla nutricional

La tabla nutricional enumera las cantidades de nutrientes en 100 gramos o 100 mililitros del alimento y por porción. Es importante conocer cada uno de los nutrientes que se declaran en una tabla nutricional para elegir de manera consciente los aportes que la dieta de cada persona requiere.

Principalmente, muestra las cantidades de:

Grasas totales

Informan la totalidad de grasa contenida en el producto. Corresponde a la sumatoria de las grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. Esto teniendo en cuenta la asociación de consumo de grasas saturadas con el desarrollo de enfermedades no transmisibles.

El valor diario de referencia que un adulto promedio debe consumir es máximo 20 gramos de grasa saturada por día.

Colesterol

Un adulto promedio debe consumir menos de 300 miligramos de colesterol por día. Con la nueva resolución de etiquetado nutricional, el colesterol dejó de ser un nutriente de declaración obligatoria. Por esta razón, dejarás de verlo incluido en algunas etiquetas.

Sodio

Es un mineral que se ha relacionado con el desarrollo de enfermedades no transmisibles. La cantidad se refleja en miligramos y la referencia de valor diario debe ser inferior a 2.000 miligramos por día.

Carbohidratos totales

Engloban todos los monos, di, oligo y polisacáridos, polialcoholes y la fibra dietaria contenida en el alimento. Se expresan en gramos; el valor diario de referencia es 300 gramos para niños mayores de 4 años y adultos.

Fibra dietaria

Relaciona aquellos carbohidratos que no se digieren en el intestino delgado de los humanos. Los alimentos con fibra presentan un alto aporte en gramos; la recomendación de valor diario es de 28 gramos.

Azúcares añadidos

Son todos aquellos que se adicionan al alimento durante su procesamiento. Estos deben limitarse dada su asociación con el desarrollo de enfermedades no transmisibles. Su valor diario debe ser inferior a 50 gramos por día.

Es importante mencionar que los azúcares intrínsecos de productos como la leche, las frutas y los vegetales no se consideran azúcares añadidos.

Proteínas

Son macronutrientes esenciales que cumplen funciones específicas en la formación celular y favorecen el desarrollo muscular. La recomendación diaria es de 50 gramos.

Vitaminas

Son esenciales para el mantenimiento de la salud, el crecimiento y el funcionamiento del cuerpo.

La vitamina D se convirtió en un micronutriente de declaración obligatoria en las tablas nutricionales y su valor diario recomendado es 15 microgramos por día. Mientras tanto, el valor diario de referencia para la vitamina A es de 800 microgramos ER (equivalentes de retinol).

Calcio

Es un mineral que contribuye al desarrollo de huesos. El valor de referencia es de 1.000 miligramos por día.

Hierro

Es un mineral cuya recomendación diaria es de 20 miligramos.

Potasio

Es un mineral cuyo valor diario de referencia es de 4.700 miligramos.

Factores que influyen en su declaración de la tabla nutricional

La información nutricional puede variar, pues existen marcas diferentes. Así pues, según los ingredientes, desarrollos tecnológicos de productos y otros factores, la composición nutricional de cada producto varía.

Una marca de un producto quizás tenga más calorías, nutrientes y azúcar que otra marca para el mismo tamaño de porción (CDC, 2021).

Aprender a leer la tabla nutricional es fundamental para elegir alimentos de forma consciente y responsable. A través de ella es más fácil comparar el valor nutricional de productos similares. La idea es que busques alimentos envasados que sean:

• Más altos en macronutrientes (como las proteínas y la fibra dietaria) y micronutrientes (vitaminas y minerales como el potasio, calcio y hierro).
• Más bajos en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.

Con la nueva forma de declarar la información nutricional, los consumidores podrán determinar su elección de compra conociendo los aportes de macronutrientes asociados al desarrollo de enfermedades no transmisibles.