Aspectos fundamentales sobre nutrición

A continuación, te enseñamos cuáles son los aspectos fundamentales de la nutrición. Es decir, qué nutrientes necesitas consumir cada día, en qué alimentos obtenerlos y cómo mezclarlos para favorecer tu salud y bienestar. Esta es una guía sencilla que puedes usar para mejorar tu alimentación y tu vida; sin embargo, recuerda que tu mejor aliado siempre será el nutricionista.

¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

La nutrición es el aporte suficiente de calorías y nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de forma adecuada. Aquí influye tanto la cantidad de los alimentos que consumes como la calidad. De nada sirve que comas una buena porción de comida si esta no posee los nutrientes esenciales para tu organismo (Youdim, 2019). Asimismo, no es apropiado que tengas restricciones en tu alimentación porque puedes tener problemas en cubrir los requerimientos diarios nutricionales.

De ahí que la OMS haga énfasis en la importancia de llevar una alimentación balanceada para mantenerte saludable. Esta no es más que aquella que incluye una variedad de alimentos que aportan grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales esenciales para la vida.

¿Cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita?

Tu cuerpo necesita de dos tipos de nutrientes para funcionar: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos que se necesitan en mayor cantidad en el organismo, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Mientras que los micronutrientes son aquellos que el cuerpo necesita en menor cantidad, como las vitaminas y los minerales (Youdim, 2019).

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo; normalmente entre el 50 y 65% del total de energía diario. Por eso necesitas incluirlos en tu nutrición. Los carbohidratos que más te convienen son los de tipo complejo para mantener un aporte equilibrado de energía además de fibra. Estos los encuentras, por ejemplo, en la papa, la yuca, y cereales integrales como el arroz integral, la pasta integral y la avena (ICBF y FAO, 2018).

Los carbohidratos complejos contienen fibra, una molécula que contribuye a la salud intestinal. Si consumes suficiente fibra, puedes evitar el estreñimiento. Asimismo, esta te ayuda a sentirte más saciado, además de contribuir en tu salud cardiovascular (MedlinePlus, s.f.).

Por otra parte, la OMS recomienda reducir el consumo de carbohidratos simples, también llamados azúcares simples (azúcar de mesa, jarabes y miel). Estos elevan el riesgo de generar obesidad. La recomendación diaria de azúcar añadida es de máximo 50 gramos, por lo que debes limitar su consumo (OMS, 2015).

Proteínas

Las proteínas son un nutriente esencial para la vida. Estas son necesarias, por ejemplo, para formar los músculos y la queratina, que es el componente principal del cabello, la piel y las uñas (ICBF y FAO, 2018; NIH, s.f.). Tú puedes obtener proteínas de dos fuentes:

• Animales: las carnes, los huevos y la leche.
• Vegetales: las legumbres, la quinua, las almendras y las nueces.

Las necesidades diarias de proteínas para una persona sana son alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso. De esta manera, una persona adulta de 60 kilogramos deberá consumir al día por lo menos 60 gramos de proteína que obtiene a partir de porciones adecuadas de productos animales o vegetales.

En los últimos años ha cobrado mayor relevancia el consumo adecuado de proteína diaria para que, junto a la actividad física, se contribuya a mantener una adecuada masa muscular.

Grasas

Las grasas son otro elemento esencial en tu nutrición; la tercera parte de la energía diaria proviene de grasas. Este nutriente es necesario para formar las membranas de todas las células del cuerpo. Además, ayuda a absorber ciertas vitaminas (A, D, E y K) y favorece el desarrollo y funcionamiento de tu cerebro. También son una excelente fuente de energía y contribuyen al mantenimiento de tu temperatura corporal (MedlinePlus, 2020).

Como ves, las grasas sí son necesarias para tu nutrición y bienestar. Sin embargo, la recomendación es que prefieras las grasas insaturadas, ya que son un factor de protección para tu corazón (MedlinePlus, 2020). Las grasas insaturadas las consigues en:

• Pescados como el atún, la trucha, el salmón, la sardina, el bonito.
• Los aceites de oliva, soya y maíz.
• Las almendras, las nueces, el maní y el aguacate.

Micronutrientes

Tu nutrición también debe incluir micronutrientes (vitaminas y minerales). Estos son nutrientes necesarios para todas las funciones corporales. Las vitaminas C, E y A, por ejemplo, son antioxidantes potentes. Estas ayudan a proteger tu piel, tus ojos y otros órganos del daño producido por los radicales libres. Mientras que minerales como el zinc, el potasio y el sodio contribuyen en diversas funciones vitales para el organismo (ICBF y FAO, 2018).

Las vitaminas y los minerales se encuentran en todos los alimentos. Pero las frutas, verduras y hortalizas las contienen en mayor cantidad. Por eso, la OMS recomienda el consumo diario de estos grupos alimentarios. Lo más importante es que ingieras frutas y verduras de todos los colores para asegurarte que recibes suficientes micronutrientes (Consejo Argentino sobre Seguridad de Alimentos y Nutrición, s.f.).

En Colombia aún prevalecen deficiencias de micronutrientes como las vitaminas A y D, el hierro y el zinc (ENSIN, 2015). Por ello, debe procurarse una alimentación con los diferentes grupos de alimentos en porciones adecuadas como lo recomienda el plato saludable de la familia colombiana (ICBF, 2018).

La leche, un alimento con múltiples propiedades para tu nutrición

La leche es, sin duda, un alimento que todos podemos tener en nuestras casas, pues es una bomba de nutrientes. Este alimento contiene grasas, proteínas, carbohidratos y varias vitaminas y minerales.

Entre los minerales que contiene la leche en mayor proporción están el calcio y el fósforo. Ambos son esenciales para grandes y chicos, pues ayudan a desarrollar dientes y huesos sanos. Mientras que las vitaminas más abundantes son la riboflavina (B2) y la cobalamina (B12) (Górska et al., 2019).

El nutricionista como tu principal aliado en la alimentación saludable

A estas alturas no queda duda de la importancia que tiene la nutrición para tu bienestar. Los alimentos no solo te protegen contra algunas enfermedades crónicas, sino que también te proporcionan energía. Además, ayudan a tu memoria y mejoran la apariencia de tu piel, tu cabello, tus uñas, etc.

No obstante, lo ideal es que esta alimentación saludable sea guiada por un nutricionista. Este especialista puede detectar cuáles son las necesidades de tu cuerpo y los alimentos que más te convienen. Asimismo, puede orientarte sobre cómo conseguir tus objetivos de pérdida o ganancia de peso.

El nutricionista también es un gran aliado, por ejemplo, si quieres tener una dieta a base de plantas. Esto, ya que los vegetarianos y veganos necesitan llevar una alimentación muy organizada para no tener carencias nutricionales (Mayo Clinic, 2020; FAO, s.f.).

Consejos prácticos para llevar una alimentación balanceada

No hace falta que cambies por completo tu nutrición. Con pequeños hábitos puedes conseguir increíbles resultados (OMS, 2018):

• Consume al menos 5 porciones de fruta y verduras al día.
• Limita el uso de azúcar refinada a tan solo 50 gramos diarios (12 cucharaditas rasas aproximadamente).
• Sustituye la mantequilla por aceites vegetales y frutos secos.
• Disminuye el consumo de pasabocas salados.
• Agrega una porción de proteínas animales o vegetales a cada plato de comida.

Ahora ya sabes lo básico sobre nutrición y los nutrientes. Anímate a aplicar estos pequeños consejos en tu día a día, pero también apóyate en el nutricionista para conseguir una alimentación saludable.