Masa muscular: para qué sirve y cómo aumentarla

Si eres de los que tiene como propósito mejorar tu estado físico, seguramente ya has escuchado varias veces sobre la masa muscular. Este es un objetivo muy común en los entrenadores físicos y los deportistas que quieren aumentarla a como dé lugar. Además de ser un tema estético y de fuerza, puede cambiar la calidad de vida de cualquier persona. ¿Sabes realmente por qué es tan importante?

El término se refiere al tamaño del músculo esquelético. Estos están unidos a los huesos y se presentan en pares, por ejemplo los bíceps o tríceps. El primero tiene como objetivo flexionar los codos y el segundo enderezarlos. (Manual MSD, 2020).

Cuál es la importancia de la masa muscular

La masa muscular cumple varias funciones en el cuerpo. Aunque a veces pareciera que se trata solo de estado físico o fuerza, su importancia va más allá del tema funcional y estético.

Tener suficiente músculo puede significar mayor movilidad, resistencia y fuerza. Sin embargo, también disminuye la posibilidad de osteoporosis y protege las articulaciones de lesiones (Mayo Clinic, s.f.).

Uno de los problemas es que el volumen del músculo tiende a disminuir naturalmente con la edad. Si no haces nada para mantenerlo o recuperarlo, el porcentaje de grasa aumentará con el paso del tiempo, como suele ocurrir comúnmente y puede afectar otras funciones del cuerpo (Mayo Clinic, s.f.).

Fortalecer la masa muscular puede ayudar a reducir los síntomas y signos de algunas enfermedades crónicas, entre ellas: la artritis, la diabetes, dolor en la espalda, entre otras (Mayo Clinic, s.f.).

En el caso de los deportistas, el entrenamiento con resistencias para fortalecer el músculo juega un papel fundamental. Esto se debe a que está directamente relacionado con la capacidad de fuerza y el rendimiento de la totalidad de las disciplinas (Scielo, 2016).

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Para aumentar la masa muscular puedes utilizar varias estrategias. Entre ellas las más recomendadas tienen que ver con hábitos saludables, los cuales incluyen buena alimentación y actividad física (Scielo, 2014).

Antes de realizar cualquier actividad o aplicar algún método, debes acudir a un médico. Es muy importante que tengas una evaluación total del estado de tu salud. De esta manera, podrás hacer lo que más se ajusta a tus necesidades.

Actividad física

Existen muchos beneficios de la actividad física, entre ellos el aumento de la masa muscular. Sin embargo, para ver los resultados puedes utilizar ejercicios específicos que te ayudarán con tu objetivo.

Los ejercicios de fuerza con diferentes pesos son los más efectivos para aumentar los músculos. Para esto, debes tener en cuenta que cada deportista es diferente y se deben individualizar las cargas según las particularidades (Scielo, 2016).

Dentro de lo que se recomienda están las sentadillas, elevación lateral con mancuernas, press banca y peso muerto. Para realizar estas actividades es indispensable que cuentes con la aprobación de tu médico y una técnica adecuada (EFAD, 2020).

Puedes combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares. En esta categoría se incluye montar en bicicleta, trotar y nadar. Este tipo de ejercicios trabajan directamente sobre los músculos de las piernas, glúteos y otros. Además, son fundamentales para mejorar la capacidad cardiaca y respiratoria (OMS, 2020; Healthline, 2020).

Alimentación

La alimentación es fundamental: escoger con cuidado tu comida puede hacer la diferencia en términos integrales.

Para lograr este objetivo debes consumir alimentos que te aporten proteína, no estar en ayunas demasiado tiempo y mantenerte hidratado. No olvides aprovechar los beneficios de tomar agua.

Uno de los tips más importantes a la hora de buscar el aumento de la masa muscular es la ingesta constante de proteína. Una de las principales fuentes que puedes utilizar son los productos lácteos, como la leche, y es mejor si son bajos en grasas (Scielo, 2010).

Suplementación

Muchas personas utilizan suplementos proteicos para aumentar la musculatura. Sin embargo, la recomendación es que, antes de tomar cualquier producto, consultes a tu médico.

Los suplementos más utilizados son los aminoácidos y la creatina. La finalidad es lograr mayor cantidad de músculo y, de esta forma, mejorar el rendimiento por eso son consumidas con mayor frecuencia por deportistas.

Las proteínas de alta calidad como las que contiene la leche o sus derivados pueden aportar los aminoácidos, sin necesidad de suplementarse (Efe Salud, 2018).

Conclusión

La masa muscular no solo es una cuestión estética y tampoco es un propósito exclusivo de los deportistas de alto rendimiento. Se trata de un tema que puede mejorar el estilo de vida de una persona. Si trabajas por mantenerla durante todas las etapas seguro tendrás un presente y un futuro más funcional.

La alimentación y el ejercicio son los pilares de los hábitos saludables y afectan de manera directa tus músculos, por eso es importante que conozcas los beneficios de los alimentos, así sabrás que lo que te llevas a la boca te ayudará a tener la vida que quieres y la vejez que anhelas.